Tipik günlük denemelerimizin ve sıkıntılarımızın ötesinde zorluklarla karşılaştığımızda, güçlü ve sağlıklı bir bağışıklık sistemine sahip olmak özellikle önemlidir.
Güçlü bir bağışıklık sistemi bizi her şeyden koruyamazken, onun optimum etkinliğini güçlendirip sürdürmenin yolları vardır. Bu yazımızda da bağışıklık sistemini güçlendirmenin yolları nelerdir, bunlardan bahsedeceğiz.
Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmenin 9 En Uygun Yolu
 |
| Güçlü Bir Bağışıklık Sistemi İçin Ne Yapılmalı |
1) Kaliteli Uyuyun
Kaliteli uyku, bağışıklık sisteminizi geliştirmek de dahil olmak üzere çeşitli nedenlerden dolayı önemlidir. Washington Üniversitesi Tıp Uyku Merkezi'nde 11 çift tek yumurta ikizinin çalışıldığı 2017 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, daha kısa uyku sürelerine sahip olanların daha zayıf bağışıklık sistemine sahip olduklarını buldular.
Benzer çalışmalar, uyku eksikliğinin beyin, kalp, akciğerler ve bağışıklık sistemi hastalıklarıyla mücadele işlevi de dahil olmak üzere vücuttaki tüm sistemleri olumsuz etkilediğini göstermiştir. Siz uyurken, bağışıklık sisteminiz enfeksiyon, iltihaplanma ve stresle savaşmak için gerekli olan sitokinleri (enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olan vücut tarafından üretilen proteinler) serbest bırakır. Uyku yoksunluğu vücudun sitokin üretimini azaltır .
2) Daha Aktif Olun ve Egzersiz Yapın
Egzersizin bağışıklık sistemini güçlendirdiğine şüphe yok . Florida'daki Oasis Sağlık ve Gençleştirme Merkezi'nin tıbbi direktörü Dr.Eudene Harry'ye göre :
"Araştırmacılar, egzersizin bağışıklığı egzersizden hemen sonra 10 kata kadar artırmakla kalmadığını, aynı zamanda egzersizi takip eden saatlerde bağışıklık hücrelerinin vücudun enfekte olma olasılığı daha yüksek olan bölgelerine gönderildiğini buldular. Akıllı tasarım hakkında konuşun- her gün kolaylıkla yapabileceğimiz bir şey bağışıklığımızı artırmamıza yardımcı olabilir. "
Egzersiz ayrıca, bağışıklık sisteminin saldırgan, zararlı bakteri veya virüsleri tanımlamasına ve bunlara karşı korumasına izin veren bağışıklık hücrelerinin (beyaz kan hücreleri gibi) hızlı ve verimli dolaşımını da destekler.
3) Sağlıklı Diyet Yapın
En dengeli ve bağışıklığı güçlendirici diyetlerden biri de Akdeniz diyetidir. Diyet bol miktarda zeytinyağı, taze meyve ve sebzeler, tahıllar, fındık ve tohumlardan oluşur. Şarap da sık sık, ancak orta düzeyde tüketilmesinin yanı sıra balık, deniz ürünleri, peynirler, kümes hayvanları ve yumurtadan orta düzeyde tüketilmektedir. Kırmızı ve işlenmiş etler küçük miktarlarla sınırlıdır.
Akdeniz diyeti, bağışıklık sisteminin kanser, diyabet, obezite ve ateroskleroz gibi kronik düşük dereceli iltihaplanma ile ilişkili çeşitli hastalıklara karşı korumasını artırır.
4) Alkol Tüketmeyin
Aşırı alkol tüketmek bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir. 2015 yılında Alcohol Research'te yayınlanan bir incelemeye göre, yüksek düzeyde alkol tüketimi vücudunuzun enfeksiyonla savaşma yeteneğini zayıflatabilir ve iyileşme sürenizi yavaşlatabilir. Yüksek miktarda alkol aldığınızda, vücudunuz sisteminizi detoksifiye etmekle o kadar meşguldür ki, normal bağışıklık sistemi işlevi için çok az kaynak bırakır.
5) Biraz Güneş Işığı Alın
Güneş ışığı, ruh halinizi artırmanın yanı sıra, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için en iyi D vitamini kaynağıdır. Cleveland Clinic, haftada iki ila üç kez 10 ila 15 dakika güneşe maruz kalmayı önerir. Güneş, makul dozlarda sizin dostunuzdur.
6) Stres Seviyenizi Yönetin
Amerikan Psikoloji Derneği, “stres ve bağışıklık sistemi arasında çok büyük bir ilişki vardır. Stres bağışıklık sistemini zayıflatır!” demektedir.
Evrimsel bir bakış açısından, stres hormonlarının (kortizol gibi) yalnızca, aksi takdirde 'savaş ya da kaç' yanıtı olarak bilinen ciddi tehditler noktasında etkinleştirilmesi amaçlanmıştır. Bununla birlikte, kronik stres mevcut olduğunda, bu hormonların daha düşük seviyeleri kanda dolaşmaya hazır hale gelir ve böylece birkaç organda kronik inflamasyonu uyarır. Sonuç, daha zayıf bir bağışıklık sistemidir.
7) Daha Çok Gülün
1988'den beri kahkahanın zihinsel ve fiziksel sağlık üzerindeki etkisini araştıran Lee S. Berk'e göre, kahkaha kortizolü azaltır ve bunun tersine beynin endorfin gibi iyi hissettiren kimyasallarını serbest bırakır .
Kahkaha, stres hormonlarını azaltarak ve bağışıklık hücrelerini ve enfeksiyonla savaşan antikorları artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir ve bunların tümü hastalığa karşı direncinizi artırır.
8) Duygularınızı Yönetin
Duyguların bağışıklık sisteminizin sağlığında ayrılmaz bir rol oynadığına şüphe yok. Brain, Behavior and Immunity tarafından yayınlanan 2018 tarihli bir araştırmaya göre, olumsuz ruh halleri bağışıklık sistemi işlevlerini olumsuz etkileyebilir ve iltihaplanma riskini artırabilir.
Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar, olumsuz ruh hallerinin bağışıklık sisteminin tepki verme şeklini değiştirebileceğini buldu. Çalışma sayesinde, sürekli olarak olumsuz ruh halinde olan bireylerin daha yüksek iltihaplanma riski altında olduğu keşfedildi (daha zayıf bir bağışıklık sisteminin açık bir biyobelirteci). Tersine, iyi bir ruh hali sergileyen katılımcılar, kanda azalmış iltihap seviyeleri gösterdi.
Negatiflik ve beraberinde gelen stresin beyinde değişikliklere neden olan belirli kök hücreleri etkilediği gösterilmiştir. Stres hormonu olan kortizole uzun süre maruz kalmak hipokampta hasara neden olur.
Bunun aksine umut, sevgi, güven, neşe ve kahkaha gibi olumlu duygular vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir. Zihin sakin olduğunda beyin, beyaz kan hücrelerinin zararlı bakterilerle savaşmasına ve bağışıklık direncini geri kazanmasına izin veren endorfinlerin yanı sıra dopamin ve nor-epinefrin salgılar.
9) Şeker Alımını Azaltın
Tipik olarak ne kadar şeker alımının bağışıklık sistemini etkilediğini düşünmesek de, vücuttaki bakterilerle savaşan hücreleri tükettiğini bilmek önemlidir.
Düzenli olarak çok fazla şeker tüketirseniz, bağışıklık sisteminizi tüketiyor olabilirsiniz.
Benzer şekilde, Kaliforniya'daki Loma Linda Üniversitesi tarafından 1973'te yapılan bir araştırma, 100 gram şeker tükettiğinizde beyaz kan hücrelerinizin mikropları öldürmede yüzde 40 daha az etkili olduğunu buldu. Bağışıklık sisteminizin şeker yedikten sonra 5 saate kadar saldırılarla mücadele etme yeteneğini azaltabilir.
Şeker için harika bir öz, sadece lezzetli değil, aynı zamanda sizi sağlıklı tutmak ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için birçok vitamin, mineral ve antioksidan içeren baldır.
Güçlü ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumak, otoimmün hastalıklara, enflamatuar hastalıklara, enfeksiyonlara ve diğer ciddi durumlara karşı savunma için çok önemlidir.
Dengeli beslenme, kaliteli uyku, uygun egzersiz ve dengeli bir yaşam tarzı dahil olmak üzere iyi sağlıklı yaşamın temellerini uygulamak artık her zamankinden daha önemli .
